Oméga3

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Oméga3

Message par Invité le Mar 07 Aoû 2007, 10:05

Oméga-3: où les trouver?

On a toujours su que le poisson était excellent pour la santé, mais depuis qu'on a établit qu'il était riche en acides gras oméga-3, on ne peut plus s'en passer.

Par Marie-Christine Tremblay

Le poisson contient des protéines, des vitamines du groupe B, du sélénium, de l'iode, du phosphore et de la vitamine D. Mais ce qui lui donne un intérêt particulier, c'est sa richesse en acides gras oméga-3. C'est en étudiant les populations inuites que les chercheurs ont fait un lien entre la consommation de poisson, les acides oméga-3 et la diminution des facteurs de risque des maladies cardiovasculaires. On estime que la consommation de poisson deux fois par semaine suffit à produire l'effet protecteur attribué à ces acides gras essentiels.

Les acides gras oméga-3

Les acides gras oméga-3 sont des acides gras essentiels de types polyinsaturés. On les dit essentiels parce qu'ils sont nécessaires à la croissance, au développement et à la vision. Le corps humain ne produit pas d'acides gras essentiels. La seule source de ce type de gras est dans les aliments. Les acides gras oméga-3 se divisent en trois types : l'acide alpha-linoléique, que l'on trouve dans certaines huiles végétales, l'acide docosahexanoïque (D.H.A.) et l'acide eicosapentaenoïque (E.P.A.). Ces deux derniers acides gras ne se retrouvant à l'état naturel que dans le poisson, on comprend l'importance de consommer cet aliment régulièrement.

Les effets des oméga-3 sur la santé

Les acides gras oméga 3 sont essentiels au bon fonctionnement du cerveau et favorisent les capacités d'apprentissage; ils participent au fonctionnement des nerfs en général et ils améliorent la sensibilité de la rétine. Ils sont donc indispensables chez la femme enceinte pour assurer un développement optimal du système nerveux, du cerveau et de la rétine du foetus. Des études récentes ont même démontré un lien entre le poids du bébé et la consommation régulière de poisson.

Les recherches sur les gras oméga-3 ont aussi révélé qu'ils réduisent les niveaux de triglycérides et améliorent le rapport entre le «bon cholestérol» et le «mauvais cholestérol»; ils diminuent les risques de crise cardiaque et le retour des infarctus du myocarde et ils peuvent réduire les symptômes de l'arthrite rhumatoïde.

Les poissons gras et les poissons maigres

Le contenu en lipides des poissons dépasse rarement 15%, mais on fait quand même une distinction entre les poissons maigres et les poissons gras. Les poissons maigres, qui présentent moins de 6% de lipides, sont le haddock, l'anchois frais, le bar, le brochet, la morue, le colin, la dorade, le cabillaud, la perche, la raie, le rouget, la sole, le thon albacore et la truite grise. Les poissons gras, qui présentent plus de 6% de lipides, sont le saumon, le hareng, le maquereau, l'anguille, la sardine, le thon rouge, la truite saumonée, l'alose et la lamproie. Ce sont les poissons gras, surtout s'ils proviennent de pleine mer et d'eaux froides, qui sont les plus riches en acides gras oméga-3.

Les poissons en conserve

Les poissons en conserve sont une très bonne alternative aux poissons frais ou congelé. Il faut cependant tenir compte du fait que lorsque les poissons sont conservés dans l'huile, leur apport en lipides est beaucoup plus élevé. Les poissons conservés dans l'eau apportent moins de calories. On peut aussi avoir un apport en calcium intéressant en mangeant les sardines en boîte avec les arêtes ou en écrasant celles du saumon pour les ajouter aux préparations.

Les poissons séchés, salés et fumés

Les poissons séchés, salés ou fumés ont une teneur en sel élevée. Les personnes qui souffrent d'hypertension artérielle ou qui suivent un régime sans sel devraient donc éviter d'en consommer. Et si vous surveillez vos calories, sachez que le saumon fumé contient un peu plus de lipides que le saumon frais, mais que tous deux restent toutefois peu gras par rapport aux viandes grasses.

Les fruits de mer et les crustacés

La valeur nutritive des fruits de mer et des crustacés est à peu près équivalente à ce que l'on peut retrouver dans les poissons. La principale différence réside plutôt dans leur taux de cholestérol. Alors que les poissons présentent des taux faibles de cholestérol, 35 mg par portion de 100 grammes pour le saumon par exemple, certains crustacés comme le crabe et les crevettes présentent des taux aussi élevés que 100 mg et 150 mg respectivement par portion de 100 grammes. Rappelons que l'apport recommandé de cholestérol est inférieur à 300 mg par jour.


Les sushis

Cru, le poisson garde toutes ses propriétés, notamment sa richesse en acides gras oméga-3. Pour le consommer ainsi, il faut être sûr de la fraîcheur du poisson. De plus, certains poissons peuvent contenir des parasites que seule la cuisson peut détruire. Le poisson cru peut aussi être contaminé par des bactéries et même des virus qui peuvent causer des intoxications alimentaires. Pour toutes ces raisons, on recommande aux personnes suivantes de s'abstenir de manger du poisson cru: les jeunes enfants, les femmes enceintes et allaitantes, les personnes âgées, les personnes dont le système immunitaire est faible, les personnes atteintes du VIH, les personnes qui suivent un traitement contre le cancer ou qui ont reçu une transplantation d'organe.

Les allergies aux poissons

Chez les enfants, les risques de développer une allergie sont plus grands entre l'âge de six et neuf mois. C'est pourquoi on recommande que l'enfant ait cinq ans avant d'introduire le poisson dans son alimentation s'il y a déjà des intolérances ou des allergies dans la famille. Pour les mêmes raisons, il n'est pas recommandé de donner du saumon, des fruits de mer, des pétoncles, des crevettes, du homard, des moules ou de la goberge aux enfants de moins d'un an. On conseille plutôt des poissons comme l'aiglefin, la morue, la sole ou le thon à chair blanche.

Mercure et poissons commerciaux

Les limites fixées par Santé Canada pour la teneur totale en mercure des poissons commerciaux de mer et d'eau douce est de 0,5 partie par million (ppm), la moitié moins qu'aux États-Unis où elle est de 1,0 ppm. C'est l'Agence canadienne d'inspection des aliments qui a la tâche de s'assurer que cette limite n'est pas dépassée en effectuant régulièrement des analyses des poissons et fruits de mer destinés au commerce. Comme les analyses révèlent toujours des teneurs en mercure de beaucoup inférieure à 0,5 ppm, on peut consommer sans restriction la plupart des poissons que l'on trouve sur le marché, comme le saumon, la morue, la goberge, la plie, les crevettes, les moules ou les pétoncles.

Trois cas spéciaux: le thon rouge, l'espadon et le requin

Trois espèces font exception à la règle: le thon rouge, l'espadon et le requin. Ces grands prédateurs révèlent des concentrations en mercure qui se situent autour de 1,0 ppm avec des variations allant de 0,5 ppm à 1,5 ppm. On les retrouve quand même sur le marché parce qu'on n'applique pas, dans leur cas, la limite de 0,5 ppm. L'espadon a été exempté de cette limite en l979, le requin en 1990 et le thon rouge en 1997. On estime en effet que ces espèces, que l'on considère comme «produits fins», ne sont pas consommés en grande quantité au Canada et que, de ce fait, ils ne représentent pas un réel risque pour la santé des Canadiens. De plus, assujettir ces espèces à la limite de 0,5 ppm de mercure aurait pour effet de les faire disparaître de nos marchés et donc, de notre alimentation. Santé Canada émet par contre des restrictions de consommation pour ces espèces: pas plus d'un repas par semaine pour le commun des mortels, pas plus d'une fois par mois pour les femmes enceintes, allaitantes ou en âge de procréer et pour les jeunes enfants. Le thon en conserve étant du thon blanc, il est analysé régulièrement et contient généralement beaucoup moins de 0,5 ppm de mercure. Il n'est pas assujetti aux restrictions de consommation recommandées pour le thon rouge.

Mercure et poissons de pêche sportive

Le ministère de l'Environnement du Québec et le ministère de la Santé et des Services sociaux ont publié conjointement un «Guide de consommation du poisson de pêche sportive en eau douce». On y apprend notamment que certains poissons de pêche sportive sont plus sujets à la contamination, par exemple ceux qui mangent d'autres poissons comme le doré, le brochet, l'achigan et le maskinongé. On conseille donc aux femmes enceintes et allaitantes d'éviter de consommer ces espèces. Et si vous faites une consommation fréquente et régulière de poissons de pêche sportive, certaines restrictions s'imposent selon la taille et l'espèce. En voici les règles générales (pour une portion de 230 grammes ou 8 onces de poisson frais).

- Aucune restriction de consommation: grand corégone, omble de fontaine ou truite mouchetée, autres truites sauf le touladi, l'éperlan arc-en-ciel, le saumon de l'Atlantique, le poulamon et l'alose savoureuse.
- Un repas par semaine ou moins: barbotte, crapet, esturgeon, lotte, meunier et perchaude.
- Deux repas par mois ou moins: achigan, brochet, doré, maskinongé et touladi (truite grise).


Pour obtenir des données spécifiques sur la contamination des poissons de pêche sportive en eau douce, vous pouvez consulter le site web du ministère de l'Environnement.


Ministère de l'environnement

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